跑友们现在现已越来越注重下肢力气操练，好的下肢力气能够进步速度，跑得更快，更可防备下肢伤痛和促进伤痛恢复。
一谈到跑步力气操练，跑友想到的、一向操练、练得最多的便是静蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也给咱们介绍了林林总总的下蹲操练。
下蹲的确是操练腿部最常见的办法，能够进步下肢力气，可是不得不告知咱们的一个事实是，力气增强和跑得更快之间不能彻底画等号！
关于小白跑友，做做下蹲操练，关于进步力气是有必定协助;
关于资深跑友或许有必定跑步根底的跑友来说，下蹲操练关于进步跑步才干的效果就日渐递减或许简直没啥效果了，这是为什么呢？
由于下蹲仅仅一种根底力气操练办法，而非针对跑步的专门力气操练办法。
即便力气进步了，腿感觉好像更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却大步流星，而健身房那些大腿比许多人腰还粗的大块头们，跑起来却很蠢笨，道理就在这儿了。
马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了许多针对跑步的专门力气操练，健身房里的大块头一蹲便是100多公斤，却不是跑步需求的专门力气。
什么样的力气才是跑者需求的专门力气，一言以蔽之——高度结合跑步动作的力气操练，操练全身和谐用力的操练才是跑者需求的专门力气。
对照这个规范，咱们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力气操练动作。
一、下蹲的动作方式不是跑步所需求的
跑步时的根本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因而两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，尽管也是蹬地发力，但两条腿做的却是如出一辙的动作；
所以下蹲不契合跑步下肢发力特色，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
别的，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝起伏并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以通过动作剖析，下蹲和跑步动作结构是彻底不同的。
二、下蹲所操练的肌肉与跑步不同
下蹲时首要操练到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉首要在蹬地进程中发挥重要效果。
这两块肌肉的力气当然重要，但跑步时还需求别的两组肌肉同步参加，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉关于小腿折叠和抬腿发挥重要效果。
因而，下蹲动作实际上只操练了跑步所需求的一部分肌肉的力气，下蹲无法操练到跑步所需求的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力气，只要更强有力的小腿折叠和抬腿，才干在不影响步频的情况下，增大步幅并且愈加省力。
高水平跑者抬腿才干和小腿折叠才干很强就说明晰这一点。
三、不正确的下蹲对身体损伤很大
从前面两点剖析中，能够得知下蹲仅仅增强腿部力气的一般操练办法，通过下蹲增强的腿部力气难以真实应用在跑步上，不客气地说便是得不偿失。
并且，下蹲做得不规范，还会对身体构成较大损伤，最常见的过错动作包含膝盖过度超越脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些过错动作不只无法协助进步力气，反而导致膝盖、腰背部压力添加，越练越痛。
通过上面的科学剖析，跑友们是不是脑洞大开，下蹲能够增强根底力气，合适一般人和小白跑友，假如你是有必定根底的跑友或许资深跑友，想要进步下肢专项力气，下蹲就显得远远不够了，你需求真实的跑步专项力气。
接下来，咱们将分根底力气、准专项力气、专项力气三方面为你介绍下肢力气终究怎么练。
四、针对小白跑者的根底力气操练
前文用了大段篇幅解说了下蹲不是跑步专项力气操练的原因，但这并不代表下蹲没有用途，下蹲相同能够有用进步下肢力气；
关于一般人和小白跑友仍然是十分有用的操练办法，或许说通过下蹲操练先增强根底力气再进行专项力气操练，也不迟。
由于，关于小白跑友而言，先强化根底力气是第一位的。
半蹲
蹲至大小腿约成90度，留意膝盖不要过度超越脚尖；挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力
深蹲
比较半蹲，难度加大，蹲至大腿与地上平行；要求与半蹲根本相同
原地弓箭步
留意重心向下，膝盖不要过度超越脚尖；该动作与下蹲相同，是下肢经典操练动作
宽距下蹲
双脚间隔较大，脚尖朝外，该动作可影响到股内侧肌起到平衡股外侧肌的效果，关于纠正髌骨运动轨道反常，削减膝痛有必定协助。
仰卧挺髋
该动作是能够有用增强臀肌和大腿后群肌肉力气；这两个部位是跑步发力十分重要的原动肌。
蹲跳
该动作是进步下肢爆发力的经典操练动作。
五、针对中级跑者的准专项力气操练
针对有必定根底的中级跑者来说，就能够从根底力气操练进阶为准专项力气操练。
什么是准专项？
是指动作形式现已挨近跑步，一起难度中等，比较专门化的力气操练，它们能够协助中级跑者进步下肢专项力气，也比下蹲更挨近跑步动作。
弓箭步
左右腿替换向前迈出，除了操练下肢力气一起关于平衡安稳也有必定要求；比较原地弓箭步难度添加，也愈加结合跑步。
单腿上台阶
该动作能够有用进步下肢蹬伸力气及上摆腿力气。
保加尼亚剪蹲
将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，关于安稳、力气均有必定要求。
单腿硬拉
该动作首要操练臀部肌肉和大腿后群肌肉和谐发力才干，在跑步进程中，后腿蹬地发力是推进身体行进最首要的动力；
仔细剖析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力进程，这个动作便是操练臀肌和大腿后群肌肉和谐用力才干。
单腿仰卧挺髋
比较根底力气操练中的仰卧挺髋，单腿添加了难度强化了中心操控，一起也契合跑步单腿蹬伸的技能特色
弓箭步跳
比较蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更挨近，是比蹲跳更专项的爆发力操练动作。
六、针对高档跑者的专项力气操练
关于资深跑者，或许有较高要求的跑者而言，你需求高度结合跑步动作的专项力气操练，才干协助你跨过瓶颈期，完成力气与速度的同步进步。
由于，对着这部分跑者而言，下蹲操练所取得的力气现已难以应用于跑步，也即力气添加了，但或许速度并没有太多改进，专项跑步力气操练能够协助你建立起跑步需求的神经肌肉和谐性，进步要害部位和要害肌肉的力气。
关于跑步来说，下肢动作表现为是双腿替换蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步要害技能。
因而，在力气操练方面，就要体现出这样的动作特色，单侧操练及蹬腿摆腿结合操练愈加契合跑步专项。
弓箭步接抬腿
十分典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作共同。
单腿上台阶接高抬腿
相同需求一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿活跃上摆，与跑步动作高度共同。
俯卧高抬腿
该动作首要操练抬腿才干，一起也强化了中心操控。
侧桥摆臂摆腿
该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作仿照跑步，一起要求骨盆操控杰出，是一项看似简略实则较难操控的全身性操练动作。
单腿硬拉接提膝
比较单腿硬拉，加上提膝动作就愈加结合跑步专项。
弓箭步向前跳起
操练支撑腿蹬伸和摇摆腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力气操练动作。
