最近呈现了一种干流的禁食办法，即间歇性禁食。一些禁食专家宣称间歇性禁食有许多优点：如长时刻瘦身、改进健康等效果。
一、什么是间歇性禁食
它是一种结构化的禁食办法，它将每天的饮食约束在必定的时刻内。其间一个首要方针是协助禁食者下降他们每天摄入的总热量，然后促进瘦身或操控体重。间歇性禁食最盛行的莫过于16:8禁食法，即每天有8个小时的进食时刻，然后禁食16个小时，这16个小时中包含你睡觉的时刻。
这种禁食办法之所以越来越受欢迎，或许是由于它比较简单。除了操控进食和禁食的时刻外，不需求恪守其他的规矩，既不必约束食物又不必核算卡路里，也不必去盯梢摄入的热量。比方，从早上8点到下午4点为进食时刻，你能够吃你想吃的东西，然后从下午4点开端一向到第二天早上8点为禁食时刻。
二、16:8禁食法有什么优点
尽管间歇性禁食的科学研讨还处于前期阶段，但有研讨显现，它对禁食者的健康有多种潜在的优点。
1.瘦身
间歇性禁食能够经过约束你吃东西的时刻来削减全天的卡路里摄入。间歇性禁食与每日操控卡路里摄入的办法都能有用瘦身[1]。关于那些进入瘦身渠道期的节食者来说，间歇性禁食或许是个福音。一项研讨发现[2]：热量约束（能够经过禁食完成）与热量平衡替换进行能够让受试者减掉更多的体重与脂肪。换句话说，间歇性禁食能够防止你在瘦身过程中推陈出新的减慢，然后有用防止瘦身渠道期。
2. 削减炎症
禁食会削减体内促炎细胞的数量，即间歇性禁食或许有助于下降某些与炎症相关的缓慢疾病的患病危险。炎症是人体的免疫系统关于损害或感染发生的天然防御反应。当你脚踝扭伤或伤风时，你的身领会经过白细胞来铲除损害组织、消除侵入的细菌来协助你恢复健康。尽管部分的细微炎症或许是一件功德，但食物或环境中的毒素，有时乃至是体内剩余的脂肪细胞引发的缓慢炎症会影响健康状况，比方糖尿病，心脏病乃至癌症。
3.改进血糖操控
约束每天的进食时刻会直接影响你的血糖和胰岛素水平。由于当你吃含糖的食物时，你的身领会开释胰岛素，胰岛素会把糖带到你的细胞内作为供能物质为身体供给能量。可是，当你一次禁食16小时，你的身体就会暂时中止排泄胰岛素。研讨标明：间歇性禁食或许能够下降糖尿病前期或糖尿病的患病危险[1]。
三、怎样开端16:8禁食法
1. 挑选你的时刻窗口
当你开端16:8的饮食时，第一步应是确认进食和禁食时刻。许多运用该办法的人喜爱在正午到晚上8点之间进食。由于大多数人以为：不吃早餐在晚上8点前吃晚餐，防止夜宵会更简单些。不过，也有其他人喜爱上午9点到下午5点的进食窗口，乃至有些人会挑选上午10点到下午6点的进食窗口，这取决于个人的生活方式，不同的生活方式会影响人们抱负的就餐时刻。
第一周你或许需求测验不同的时刻组织，以此来确认哪一个最合适自己。例如，假如你很活泼，常常训练，那么最好在训练后半小时开端吃饭，这样你就能够适当地弥补能量。
2.吃养分丰厚的食物
间歇性禁食时，对你要吃的食物并没有什么约束。但假如你想经过间歇性禁食取得更多的好处，你挑选的食应该要养分丰厚。如生果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白质，这些食物会让你有更耐久的饱腹感，还能够保证你摄入满足的维生素和矿物质。别的，均衡膳食也很重要，因而每顿饭都应含有瘦肉蛋白、优质脂肪和碳水。这样能够保证你的身体能取得所需的养分，以保持你在禁食期间的能量、肌肉量和推陈出新。
3. 缓慢加长禁食窗口
你不必一开端就马上进入16个小时的禁食窗口。假如你曾经从未禁食过，那么我主张你能够从10小时的禁食窗口开端，然后每天添加一个小时的禁食时刻，这样继续一周后，就能逐步添加到16个小时。这样一来你的身体就会有时刻进行调整，还能够协助你防止发生潜在的副效果，如低血糖、疲惫和头痛等问题。
尽管在进食时刻段内怎样吃并不重要，但把正餐和零食分隔吃有助于消除饥饿，安稳血糖。另一方面，假如你每天在8小时内只吃一顿大餐，或许会导致头晕、头痛和疲惫，因而我主张你把自己要吃的食物分多餐来吃。
4. 别忘了喝水
在禁食期间多喝水也很重要。即便在禁食期间，你也能够喝水、喝不加糖的咖啡或喝茶，这能帮你削减饥饿感。需求留意的是，你的饮水量会受当地气候、身体活动水平缓个人需求所影响。假如你比较活泼或许生活在枯燥、酷热或湿润的气候中，你对水的需求量就会比那些不常常运动或生活在凉快气候中的人要更多。
四、间歇性禁食的危险和缺陷
事实上，把每天吃东西的时刻约束在8小时并不合适所有人。孕妈妈或哺乳期妇女以及那些有低血糖症、有进食妨碍史、正在服用某些药物或患有心脏病、糖尿病、肾病等缓慢疾病的人，假如想进行间歇性禁食应该先咨询医师。此外，全天约束饮食或许会导致人们在不禁食时吃得更多，然后导致摄入过量的热量。对一些人来说，长时刻这样或许会导致瘦身停滞不前，乃至会导致体重添加。
刚开端禁食的人或许会呈现饥饿、衰弱、疲惫、头晕和头痛等症状。尽管对大多数人来说，这些症状能够在一到两周内消失，但有些人或许会继续好久。所以呢，假如呈现前面这些症状且一向不衰退，你应该先中止间禁食，看看状况改变再决议是否继续又或许你能够咨询专业人士和医师，看看你的禁食组织是否满足健康、合理和可继续。
参阅：
[1]Barnosky A R, Hoddy K K, Unterman T G, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4): 302-311.
[2]Byrne N M, Sainsbury A, King N A, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study[J]. International journal of obesity, 2018, 42(2): 129.
