下半年的赛季现已拉开帷幕，信任跑者们都现已预备好去到某一条赛道上去展现风貌。不管你是跑5公里，10公里，半马仍是马拉松，你都应该给自己拟定一个练习方案。新跑者们假如感觉茫无头绪不要紧，咱们能够限制承认一周的周跑量开端。
承认你每周的跑量需求达到一个奇妙的平衡：你既需求必定的跑量让你的身体得到满足的练习，一起又要确保这个量没有让自己超负荷，以至于终究功败垂成，“一朝回到解放前”——乃至呈现更糟糕的受伤状况。
与此一起，拟定周跑量还要做到因人而异，这取决于你的速度，力气，跑龄，跑步根底，以及你的竞赛方针。所以，拟定周跑量没有一个一以贯之，放之四海而皆准的仅有“处方”。
那么不如就从各位现在所在的阶段（状况）开端吧，一位来自纽约路跑协会的跑步教练如此主张道：“假如你想要跑你第一个5公里跑，那或许你能够先拟定一个每周最少跑5英里（算计8.05公里）的方案，假如你方案跑一个马拉松，那么你能够先从每周最少跑15英里（24.15公里）开端。”
咱们不能给你一个承认的数字，告知你每周跑多少多少公里，就能达到你的跑步方针，可是咱们有一些辅导主张和规范，能够协助你去拟定一个最适合你自己周跑量方案。
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竞赛的距离越长，你的周跑量就要越大这是清楚明了的，不是吗？假如你在为一场马拉松做预备，那么你的周跑量必定要比你跑5公里竞赛的周跑量要多。当然，抛去跑量，你的练习方法不该该是原封不动的，你的周跑方案最好包括这三块内容：一次长距离，一天速度练习以及一次康复跑。
你的长距离最好以一个很慢的速度进行，终究它的持续时刻应该和你预估的竞赛时长相同长，比方你方案半马跑进2小时，那么你就要测验一次2小时的慢速距离跑，这也便是咱们经常会说到的“LSD（Long Slow Distance）”。再着重一遍，拟定长距离跑方案时不要想要“我跑一个多长的距离”，而是“我跑多长的时刻”。
速度练习日的持续时刻能够比以往短一些，可是速度要比你参赛预订的配速快。
康复跑的速度能够更随意也更轻松一些，距离要比你正常日跑量短一些。
这么一来，你一周的跑步方案中，长短距离都具有了，可是你一周的总跑量，仍是取决于你即将参与的竞赛的距离。
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你的跑量也要跟着你竞赛方针而改变假如你的方针仅仅仅仅想要完结竞赛，那你能够把你周跑量的数字定得小一些，但假如你想要以一个比较快的速度完结竞赛，那明显你要对自己有更高的要求。为了能有更好的竞赛体现，咱们所要进步的当然也不仅仅仅仅周跑量，咱们也要经过练习增强咱们的其他才能，比方说有氧才能，比方说身体和心思两边面的耐力，比方说学习愈加省力高效的跑姿等等。
添加周跑量能让咱们的肌肉体系和有氧才能得到更大极限的强化，长时刻进行很多的有氧运动，就像是让咱们换上了一台功率愈加强壮的引擎相同，助咱们跑得更远，也跑得愈加安稳。
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你的跑步方案需求一些改变任何一个跑者，都最好不要每天都以同一个速度跑每一公里。如咱们上文说到的，你的练习方法需求一些改变，每天练习的方案应该在速度，距离，节奏，距离上有所改变，不同方法的练习方法会带给你不相同的好处。速度跑能让你的身段变得愈加有型，也能进步你的跑步经济性（相同速度下耗能更少）；间歇跑是指你用设定的速度跑多个相同的距离，中心有固定的距离歇息时刻；
节奏跑是指你以一个相对较快的速度（一般比你预订的马拉松配速要快上10秒左右）跑一段比较长的距离；距离跑能够让你的身体习惯冲击，进步你的耐力。
假如你现已给自己下一次竞赛设定了配速，那么你往常练习就应该要让你的身体习惯比这个配速更快的跑步节奏，这样当你参与竞赛，你想要按预订配速跑时，你就会显得愈加自若。
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添加跑量要按部就班添加跑量不是一个一蹴即至的进程，你需求给你的身体一个习惯的时刻，不然或许会进步你在练习中受伤的危险。许多跑者在拟定周跑量方案时都会遵从“10%准则”，也便是你每周添加的跑量最好不要超越上星期的10%。
咱们做方案能够以“月”为单位，在前3周逐渐添加周跑量（每周总跑量添加上一周的10%），在终究1周则会削减跑量来进行康复和习惯，让咱们的身体得到歇息时刻为更大的跑量做好预备。然后以此作为循环，鄙人一个循环你能够持续斟酌添加跑量。
要记取不能盲目寻求量，假如你周中练习过量，那么周末再让你跑一个长距离能够就会让你发生冲突心思了。在一个短周期内过量练习，让身体不堪重负，终究只会得到一个因小失大的效果。
微观地看，在咱们跑步的进程中，咱们的肌肉纤维都断裂了，咱们需求给它们一点时刻重组。
做方案的时分要考虑得愈加久远，练习后身领会呈现什么反响，咱们理应有一个清楚的预估。
05
倾听身体的声响正如咱们上一条主张结束说到的，咱们需求学会倾听自己身体宣布的“声响”。一旦咱们定下了方案，咱们自然是要极力去完结它，可是咱们的周跑方案不是“严规铁律”，不是非要苛刻履行。假如硬要强过量练习，你或许会呈现跑崩乃至是受伤的状况。
假如你呈现了睡觉不良，歇息时心率也很高，乏力没动力，烦躁不安等状况，那么或许你现已处于一个过度练习的状况了。
当你身体宣布了这些“不舒服”的信号，那么咱们不主张你“带伤上阵”或许“用毅力战胜伤痛”。一旦有预兆，咱们要防微杜渐，能够下降配速，削减跑量乃至是直接让自己歇息一天。没有跑者能够经过跑更多来让自己从伤痛中康复过来。
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确保你能以一个最佳状况站上起跑线不管各位的练习方针是跑5公里，跑10公里，跑半马或是全马，咱们练习的根本方针之一便是到竞赛前，咱们的身心状况都现现已过练习调整到了最佳。
“竞赛当天坚持不下去了我咬咬牙，必定能打破自己的极限”，这样的主意并不是十分可取，能够预期的效果便是竞赛之后你要花上更长的时刻来康复，假如是那样就很麻烦了。因而咱们要在练习进程就让自己预备充分，比方咱们要跑长距离的竞赛，那么“堆跑量”的重要性要远超“拉速度”。
要记住，练习不是打卡式地完结任务。不是看咱们终究有没有完结一个随意从网上下载来的“大神练习方案”，而是咱们是否拟定了一个最契合咱们具体状况的方案，一起是否保质保量地完结了它。终究评判咱们练习效果的，仍是咱们的竞赛效果。
07
假如你在练习进程中受了伤受了伤的跑者们在重新开端跑步练习之前，能够先走上45分钟，承认整个进程中没有呈现痛苦，那么你就能够慢慢地康复练习。一起行走也能协助你的肌肉，肌腱，韧带进行修正，康复到能支撑你进行强度练习的水准。
假如你歇息了7到10天，那么康复过来之后，你能够按方案持续接下来的练习，假如你因伤歇息了超越10天，那么你最好从你伤行进展的70%开端。
假如休了半个月到一个月的时刻，那么就从伤行进展的60%开端练习。假如练习距离现已有1-3月那么久，那么或许你得从伤行进展的50%持续尽力。有的跑者命运很糟糕，或许一伤便是三五个月，那么等你承认自己现已伤愈之后，你或许不得不从头开端练习了。尽管终究咱们的周跑量仍是要具体状况具体分析，但咱们能够给咱们一个大约的区间：
拟定了周跑方案是第一步，开端练习后，那么就朝方针，一点一点地行进吧。
