来历丨动作学院
关于跑步，很多人都以为，年岁永远都是一面无法跨越的高墙，不论你才能多么拔尖，技巧多么熟练，只需岁数一大，随之而来的便是状况断崖式的下滑，拦都拦不住。
但现已有越来越多的研讨标明，上了年岁的跑者不只依然能够参与竞赛，并且与传统观念相反，你能够比你幻想的更持久的跑下去。
在竞技体育层面，咱们都听说过运动员一般在27、8岁左右会到达自己的运动巅峰，然后便会开端走下坡路。但这是以几十年前的数据为根底做出的判别，其时有一个50多岁的人跑完了全程马拉松还因而上了新闻头条。
针对此定论，科罗拉多大学人类生理学和解剖学教授 Inigo San Milla 博士解说说：“咱们现在有必要以不同的方法来看待变老。”
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岁数大了就不能跑步？
当科学家研讨年岁在50到85岁之间的田径运动员时，他们发现，在50岁到75岁之间，运动员的成果只要很小的下降——不到2%。直到他们到达75岁，从100米短跑到10000米长距离跑，他们的成果才开端以每年8%的速度下滑。
事实上，在像马拉松这样的体育项目中，70岁以上的大师级运动员现已超过了在雅典举办的第一届奥运会的取胜时刻。73岁的加拿大人埃德 惠特洛克（Ed Whitlock）以2小时54分48秒的成果成为第一个全马「破三」的70岁以上的白叟。
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这一成果乃至超过了1896年第一届雅典奥运会该项意图夺金成果，其时的冠军是23岁的斯皮里登 路易斯（Spyridon Louis）他跑出了2小时58分50秒。
时刻来到2018年12月15日，杰克逊维尔马拉松，70岁的白叟 Dykes 以2小时54分23秒的成果完满足马，并且打破了70-74岁以上年岁组的世界纪录，这一成果比此前 Ed Whitlock 坚持的记载快了25秒。
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英国的一项研讨显现，即便是50岁才开端操练身体，坚持操练者的一些健康目标也会好于运动量不行的人群。
英国伦敦大学学院等安排的研讨人员最近在学术刊物《循环》上陈述说，他们对4000多名中老年人进行了为期10年的跟踪查询，查询目标在研讨开端时平均年岁约49岁。
查询显现：与不怎么爱运动的人比较，即使是很晚才开端运动的人，运动量合格者体内的C反响蛋白等与发炎相关的目标性物质含量更低。发炎一般被以为与心血管病危险有关，而心血管病是老年人常患的疾病，因而上述成果也阐明坚持操练的人群身体状况遍及更好。
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20多岁时
医学博士 Nicholas DiNubile 以为，在这个时分，你能够不怎么忧虑身体的康复，在这个年岁，你需求做的便是——聪明的打好根底。
假如你一向仅仅跑步而短少其他类型的运动，时刻久了会发生更多的问题，无妨在日常操练中参加穿插操练，如骑车、游水、力气操练等，能够帮你激活那些跑步时用不到的肌肉。
除此之外，还能够防备机体过度专业化形成的损害，通过身体协调开展还能够进步其他运动项意图运动体现，每周进行两次穿插操练，能够帮你发明平衡的运动作用。
01 学会倾听自己的身体
伤病是阻挠跑者行进的首要原因，有研讨指出，98%的伤病都是过度运用形成的。因而你有必要学会倾听自己身体的声响，当身体宣布疲惫、过度操练的信号时，必定要及时减量调整，确保满足睡觉，该歇息就歇息。
02 最大化你的骨骼力气
男性和女人都在30岁时到达骨量峰值，尽管女人骨密度低的危险更高，但研讨发现，像20多岁跑者这样年青、健壮的男性也有危险。
但这并不意味着你需求中止跑步，新西兰怀卡托大学的运动生理学家史黛西·西姆斯博士说：“这意味着你需求吃满足的食物来促进你的康复，这样还能坚持骨密度和睾丸素，对女人来说还能防备月经周期功用障碍。”
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30多岁时
在这个年岁段，大部分人一般正在「奔走」于家庭与作业之间，中国人常说三十而立，成家立业的黄金时段，也让不少人无暇顾及运动。
咱们在此前文章中曾提到过「最大摄氧量」的概念，也便是人体进行最大强度的运动，当机体呈现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，即这种状况下身体每分钟每公斤体重所耗费的氧气量。
最大摄氧量一般在30岁今后开端每10年下降10%，因而在此阶段你需求添加一些「间歇跑」操练。
在间歇时刻内，心血管体系和呼吸体系的活动处于较高水平，这样屡次重复影响操练，使肺活量水平，肺通气功率得到进步。一起，心脏缩短力气加强，心脏容积添加，进步了心输出量，增强了心脏的泵血功用，然后进步了血液循环功用，为肌肉运动供给了必要的动力物质。
通过间歇操练，心脏容积比本来增大了1/5，进步了心博量，而跟着心肺功用的增强，机体的最大摄氧量水平也会随之进步。可是要注意操控频率和强度，能够每周操练2次，强度大约在你最大耐力极限的50%-75%之间，在这种强度下你应该能够很简单的说话。
此外还要认真对待「康复」与「养分」，跑完必定要进行拉伸；饮食方面蛋白质是要害，每餐摄入30-40克蛋白质，有助于坚持肌肉的完好性和身体成分。
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40多岁时
45岁今后，与跑步有关的受伤危险会显着添加。因而这个阶段你愈加需求通过运动来坚持身体的健壮。
一般来说，肌肉质量在40岁时便会开端下降。
但事实上，咱们的肌肉在35岁后便会开端以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失掉3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年青时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。
这便是所谓的「增龄性改动」，即便是优异的运动员也在所难免。
不过，很多人对此乃至都不知道或底子感触不到，这种丢失带来的影响和改变。这是由于，年青时，咱们所具有的肌肉远超过咱们的日常所需，或许仅需求30%的力气就满足了。
但当这种丢失到达50%后，无能为力的感触就会越加显着，问题天然也会随之而来。而在40岁以上的女人中，上半身骨骼会以每年2%的速度丢失，而在绝经后则会以每年3%的速度丢失。
因而，你需求通过规则的力气操练打造健旺的肌肉，这样除了能减轻伤病的困扰以外，还能够让你跑得更轻松。
假如你现已受了伤，哪怕仅仅你以为能够「疏忽」的轻伤，也要给予满足的注重，或许你年青的时分还能够「带伤上阵」但现在必定不能够。你能够通过穿插操练、力气操练和满足的歇息来防备伤病，千万不要让它们开展成为「缓慢」的。
美国运动医学会、美国心脏协会以及美国卫生与大众服务部主张，针对一切首要肌群进行每周至少两天的肌力操练活动。
饮食方面，也要吃的「洁净」一些，比方，摄入足量蔬菜、生果和低脂奶制品；削减饱满脂肪、胆固醇含量较多的食物摄入；适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；操控钠、甜点、含糖饮料的摄入等。
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50多岁时
这个年岁段，肌肉会渐渐变紧。结缔安排失掉弹性，会迫使你缩短脚步、减慢速度，因而跑步前必定要进行充沛热身，让相关肌肉热起来，进步关节活动度。
其实，瑜伽对跑者而言也是一个很好的协助和弥补，假如你没有时刻操练瑜伽，那也能够每天晚上做一些静态的拉伸动作，或是使用泡沫轴放松。
并且还能够在你的操练中参加一些爆发力操练，一些跳动类的操练动作能够帮你坚持功用性力气和弹性，这也能够下降受伤几率，比方深蹲跳：
此外，睡觉是跑者公认的最佳康复手法。
有科学家对睡觉研讨往后发现，人体睡觉大致可区分为五个周期：入眠期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会继续90-100分钟。
而在人体在睡觉时，身领会制作某种激素（HGH），它能加快受损安排的修正与添加肌肉量。这种激素排泄最旺盛的时段会发生在睡觉的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。
所以睡觉有必要进入至少6-6.5小时之后，身体才会完好的通过这两个周期。假如睡觉时刻太时刻短，身体无法在熟睡期与深睡期逗留太长时刻，身体就无法到达最佳的康复作用。
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60多岁时
这时，坚持身体的平衡和本体感觉是至关重要的。在这十年中，这两种状况都开端削减，并使你面对跌倒和骨科受伤的危险。
能够测验操练「太极拳」，这是一种低强度、慢动作的运动，能够坚持身体的平衡和敏锐的本体感觉，并且它还能够增强全身的力气。
ps：本体觉是指能告知咱们关于方位、力气、方向和身体各部位的动作，以及有助于统合触觉与前庭觉的一种感觉消息。
在一项针对活泼的60多岁人群的研讨中，练太极的人比跑步或游水的人有更好的本体感觉。
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70岁以上
假如70岁后你还在坚持跑步，那祝贺你，你现已成功克服了跑步损伤和疾病。
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70岁后，肌肉会敏捷萎缩，你或许会失掉40%到50%的力气，所以每周进行2-3次力气操练显得尤为重要，并且你也不用忧虑，由于岁数太大而不敢进行力气操练，一项针对85岁至97岁成年人的研讨发现，通过12周的力气操练，他们的腿部力气进步了47%。
所以跑步，不论是从心思、仍是生理，都能够推迟人的变老，让人变得愈加年青。
参考资料：
This Decade-by-Decade Training Guide Will Help You Run Strong for Life
文中图片来自Pexels及网络
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