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踝关节及脚弓、脚趾关节(以下简称:踝关节)是 人体跑跳时的蹬踏支点,是下肢力气的重要组成 部分。踝关节力气的进步对开展速度、弹跳、力气、 活络等根底运动本质起到至关重要的作用，这一观 点越来越得到业内人士的附和和重视。
据统计,在运动伤口中,踝关节的损害位居首位, 不只影响了运动操练的正常进行,严峻的乃至导致 运发动运动寿数的完结。以体育高考身体本质测验为例:100m跑、三角绕杆跑的起动、制动以及跑动 的全过程无不依托前脚掌和踝关节支撑、发力。踝 关节力气的巨细对步频、步幅起至关重要的作用。立定三级跳远、原地侧向推铅球，其力气之源依然 来自于前脚掌蹬地发生的反作用力。800m跑已被 教科书列为以速度耐力为特色的短跑,在竞赛中,运 发动脚穿跑鞋,首要用前脚掌蹬地、发力。种种实例 足以阐明踝关节力气的重要方位。
人体在13~16岁,踝关节结构发育已老练,韧带 设备也愈加结实,但柔韧性会遭到必定约束,踝关节 周围附着肌肉较少,故青少年应以力气操练为主,以 柔韧操练次之,因为在力气操练中自身包括有柔韧 操练,力气操练要锲而不舍。青少年运发动可塑性 强，体系操练较短，重视长期、体系性踝关节力气 的操练将会收到杰出的作用。作者在教育实践中 总结出前脚掌匀速跑、撤退跑、三种跳动操练、穿跑鞋操练及赤脚操练等五种操练办法，为进步青少年 田径运发动踝关节力气供给必定参阅。
1 前脚掌匀速跑
此办法用在每次操练课的准备活动中,在匀速 跑时，跑动姿态不变,着重用前脚掌着地，全身放松，两臂加大摇摆，前脚掌有节奏的崎岖，要求运发动 在操练中有认识的领会脚弓的弹性。操练时刻以 晨起作用较好,因为经过一夜的歇息，脚弓弹性度 最大，每次跑动间隔以2500m左右为宜,之后再进 行根本操练内容。操练一年以上,踝关节力气会明 显增强,速度、弹跳力气、乃至耐力都会有必定提 高。咱们将此法应用于挨近高考突击操练的学员, 作用显着。如：我校体育高考教导冲刺班所招学 员，用此法进行操练，一年后立定跳远均匀成果可 以进步20~30cm，从开班前的均匀测验成果2.45m 进步到2.75m；800m跑均匀成果也从2分28秒进步 到2分15秒。
2 撤退跑
撤退跑是一种典型的前脚掌跑,并且脚跟不着 地,对前脚掌跑的轻盈而赋有弹性的特色感觉显着，领会较深。撤退跑、撤退侧身跑是球类运动中一种 重要的跑动姿态，尤其是在防卫中，一边要防卫后 退，一边要盯住球的方位和场上其他队员的方位。撤退跑不只能大大的进步活络和谐，开展踝关节的柔韧力气，最为共同的是有助于操练一些常常得不到锻 炼的小腿肌、足肌、脚弓韧带等部位，如小腿三头 肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成，两肌向下组成粗 大的跟腱止于跟骨，首要作用为屈小腿和上提足 跟。
撤退跑是青少年运发动较感兴趣的一种跑的 操练，应组织在操练课的中前段，穿插在各种跑跳 操练之中，以到达活泼操练气氛，调理运动强度的 意图。撤退跑操练有直线撤退跑、曲线撤退跑、变 速撤退跑、侧身撤退跑等，在操练时要着重昂首挺 胸，双臂大幅摇摆，脚尖向前，坚持间隔间隔，全身 放松，每次操练课以4~6组×80m为宜，每周组织三次以上。
3 跳动操练
经过跳动操练开展踝关节力气有多种办法，在此仅介绍三种。
(1)弹性跳。弹性跳是开展脚掌肌群和踝关节力气首要的 跳动操练办法之一。动作办法类似于直膝跳，要求 踝关节、膝关节、髋关节伸直，昂首挺胸，头向上顶， 前脚掌蹬地，双臂屈肘带动身体有节奏、有弹性的 接连双脚跳动，每节操练课以3~4组×60~80次为 宜，跳的高度类似于单人跳绳，以坚持肌肉振奋。
(2)半蹲跳。半蹲跳是进步踝关节力气的有用操练办法。运发动双脚站立，与肩同宽，双臂置后，下蹲到巨细 腿夹角挨近100°时，前脚掌蹬地发力，双臂上摆带 动身体跃起，留意头向上顶，每节操练课以4~8组× 10~15次为宜。要求半蹲跳时脚掌蹬地有力，快速 发力，一起每次跳动之间要连接，趁热打铁，跳的高 度要尽全力。
(3)负重高位半蹲起。负重高位半蹲起首要是影响肌肉阈值，进步腿 部迸发力气，一起也可进步踝关节力气。运发动双 脚站立，与肩同宽，担负杠铃下蹲到巨细腿夹角为 135°时，前脚掌蹬地，敏捷向上发力，跳起时踝关节、 膝关节、髋关节要伸直，留意头向上顶，每次跳动之 间动作要连接，跳的高度要尽全力，跳完立刻冲刺 跑出去，以便放松肌肉，进行下组操练。每节操练课以6~10组×10~15次为宜，以自己体重1/3的分量 进行负重操练，操练有素的运发动可增至体重的1/2 的分量。
4 穿跑鞋操练
在中、短间隔的跑跳中，穿钉子鞋有助于成果 的进步，但部分运发动有两腿发软，蹬地无力，成果 反而下降的现象，究其原因，一是踝关节、腿部力气 不行，二是不习惯，不能合理使用跑鞋，因而，在训 练中要重视组织穿跑鞋操练。跑鞋操练时，首要靠 前脚掌蹬地，并且在穿跑跳鞋操练时前脚掌对跑道 的作用力要比穿运动鞋时大，一起跑道对踝关节的 反作用力也大，踝关节的力气也得到了加强。留意 穿跑鞋首要用在各种跑的操练，在操练中，跑鞋的 码与运动鞋相同，竞赛时应穿小一码的跑鞋作用 较好。
5 赤脚操练
因为在踝关节力气操练中，重视踝关节、脚弓 力气的操练加之运动鞋的外力影响，简单疏忽了脚 趾关节的力气操练。人体在运动时，尤其在腾空跳 跃中踝关节及腿部肌肉发力时，是经过前脚掌的 支撑、调整、以及脚趾的趴地、聚力，才干快如飓风、 灵敏自若地开释力气。经过对青少年在草地、沙 滩、塑胶田径运动跑道上赤足走、跑、跳等操练，一方面能够 对踝、膝关节有缓冲、维护作用，另一方面在增加练 习难度时也增加了操练者的趣味，最为重要的是通 过赤足操练能够轻松又有用地开展踝关节、脚弓、脚趾关 节以及脚底相关小肌群的力气。
6 结语
综上所述，在青少年田径运发动的身体操练 中，踝关节力气的操练占有极为重要的方位，它是 开展速度、弹跳、柔韧、力气等本质的根底。球类、 跑跳、力气等项目中，踝关节力气对往后运发动的 成果进步有着无足轻重的作用。在进行上述五种 操练时，要做好充沛的准备活动，依据操练方案灵 活组织，按部就班，对症下药，锲而不舍，就能收到 杰出的操练作用。（400m快+100m慢）x7~12个，400米：76~ 62sec，慢跑为60sec。（500m快+100m慢） x5~10个，500m：95~80sec， 慢跑为60sec。（此组织强度为女子一级以上水平）
来历：摘自西部体育研讨杂志
