平板支撑一次做多久才干练到腹肌做多久都练欠好腹肌

2019-11-19 15:53:15作者:责任编辑NO。卢泓钢0469

平板支撑一次做多久才干有用练到腹肌呢?

我说1分钟,你说太短。

我说10分钟,你说做不到。

我说3分钟,你说练了不管用。

真话对你说,假如谁肯定地对你说出一个“肯定的”平板支撑操练时长,那差不多就和江湖术士接近了。言归正传!

怎样的动作才干练到腹肌?

弯曲。对,便是缩短腹肌,将你的胸腔和骨盆拉近,就这么简略。所以,施瓦辛格以为一切的腹肌操练动作都是“卷腹”。不管你是用仰卧卷腹,仍是悬垂举腿,或其他动作,从运动生理学的视点来说都相同,只不过“卷”的起伏或许有所差异。

因而,单就这个操练特色而论,咱们已能够将“平板支撑练腹肌”PK掉了,由于它不能弯曲腹部。不过别急,由于影响腹肌操练作用的要素远不止“弯曲”这一点,弯曲仅仅基本前提。

平板支撑练什么?

咱们先来看看下面这张图:

从这张示意图能够正常的看到,坚持平板支撑这个动作触及的肌群十分广泛,不只包含了胸、背、臀、大腿四个大肌群,也触及肩、腹、小腿、脚部等小肌群,腹肌仅仅其间的一部分罢了。

但由于腹肌处于中心区域,因而重要性很杰出,特别是腹肌(主要是腹直肌,规范肘撑情况下)和背部肌群假如力气或耐力缺乏,则很或许构成塌腰或拱背的现象。

所以,咱们又找到一个理由,能够PK掉“平板支撑练腹肌”的观点,即:平板支撑触及的协同发力肌群许多,腹肌仅仅其间的一个发力肌肉,操练的针对性并不强。尽管它的“地理位置”较为重要,居于身体中心地带。

练出美丽腹肌的4大隐秘,平板支撑竟然一个都不沾边!

隐秘1:渐增超负荷操练

所谓“渐增超负荷操练”,便是在操练中选用的生理负荷量与强度,应该超越现已习惯的负荷。一切的操练计划都要遵从这个准则,才干获得较抱负的作用。

将这个准则应用到“平板支撑练腹肌”中就会发现,作为一个自重操练动作,体重的日常改变对平板支撑的影响能够忽略不计。假如选用一些变式,比方将脚放在瑜伽球上进行平板支撑操练,能添加负荷影响。但总体上,仅仅依托自身体重,平板支撑能够供给的继续负荷影响十分有限。

隐秘2:孤立操练

为了有用地进行力气操练,选用孤立操练是一条很重要的准则。也便是说,当你操练腹肌时,最好只要腹肌在作业,其他肌肉用得很少或许根本不作业。这样,腹肌才干得到最大的影响和练习。明显,平板支撑不符合这个准则。很多的身体不同部位的“肌肉兄弟”一同作业,才保持住了平板支撑这个动作。就腹肌自己,玩不转!

隐秘3:操练频率

一般每块肌肉操练后,在48小时至72小时内能够康复,能够再次进行练习。因而,假如在你的才干范围内,一周组织2至3次腹肌操练,每次在大肌群操练完毕后进行就能够。

每次操练多久呢?假如进行2个腹肌动作的操练,每个动作做4至5组,那么15至20分钟能够完毕。但是,“肌肉和力气的真实开展,靠的是高强度而非长期的操练。质高于量,是力气的奥义。”(摘自《囚犯健身》作者保罗.威德的话)

隐秘4:动作速度

平板支撑是一个静态动作,不存在速度问题。但假如你用悬垂举腿或卷腹来练腹肌,快速和慢速操练,关于腹肌的影响作用彻底不同。当然较慢的速度,影响程度越高,作用也就越好。

具有明晰的腹肌,还需要低体脂率的合作,因而操控饮食和有氧运动的量也很重要。本文的要点在于评论力气操练自身关于练出腹肌的影响,因而对体脂率要素的评论不打开,诸位看官知道就行了。

防杠精贴士:所谓“练出腹肌”,是指将腹肌练得足够大,而体脂率又足够低,能够构成线条明晰的视觉感触,而不是指“从无到有地练出腹肌”,由于腹肌人人有。

且慢,说了4个隐秘,怎样便是没有详细讲讲“操练时长”关于练出腹肌的影响呢?由于操练时长关于练出腹肌并不重要,尤其是当你用平板支撑来练腹肌时。这就有点类似于问,“吃饭吃多久才干吃饱”?

至此,很清楚了:

(1)腹肌仅仅保持“平板支撑”这个动作的很多“肌肉兄弟”中的一员。平板支撑又是静态动作,也不供给“弯曲”动作来练习腹肌。仅此两点,现已能够抛弃运用平板支撑来练腹肌了。

(2)从力气操练的视点动身,想练出美丽的腹肌,渐增超负荷、孤立操练、操练频率和动作速度4个要素极度影响腹肌动作的操练作用。惋惜的是,平板支撑和哪条都不沾边!

定论便是,别用平板支撑练腹肌!

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