当咱们仍是跑步小白的时分，总会仰慕那些能够轻松跑完10公里、半马和全马的人；当咱们能坚持跑彻底马的时分，又会仰慕那些资深跑者能跑上百公里并且配速比咱们快许多。其实，你也能够像他们相同跑得很快，只不过咱们坚持不了多久。
耐力是运动的本源，能够帮助跑者进步对立疲惫以及从疲惫中康复的才能。相同的间隔和速度下，资深跑者气定神闲，而你却跑得很辛苦，没跑多远就坚持不住，这其实反映了高水平跑者和一般跑者在耐力上的不同。
12分钟跑步配速测验
12分钟跑步配速测验：全球最专业威望的、有氧运动之父——美国军医库伯提出的一套国际标准耐力点评表。所谓“12分钟跑步配速测验”，便是丈量在12分钟内全力跑的最长间隔，来点评全身耐力的办法。
了解自己的跑步耐力之后，要怎么经过练习来进一步进步耐力，成为耐力型选手呢？持续往下看吧！
No.1按部就班法
假如说有一条放之四海而皆准的耐力增强办法的话，那便是“按部就班”，即坚持、有耐性、渐渐延伸跑步间隔。这一准则适用于一切状况、一切跑步者，从方针环绕小区跑4圈的新手到1万米成果为36分钟、每次长间隔跑几十公里预备初马的内行。
你能够这样做：不论你现在的耐力状况怎么，渐渐稳步地添加耐力。咱们喜爱每周长间隔跑添加1英里（约合1.6公里）的方案。每四周，抛弃一次长间隔跑，来歇息康复。接下来的一周，持续添加路程数，每次1英里。
No.2Yasso 800
这是跑步杂志Runner's World的赛事宣扬负责人Bart Yasso在一次谈天中，说出这一奇特有用的练习办法。自从十年前发布第一篇关于此办法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告知咱们这个办法很有用。
这个办法要求运动员在方针马拉松时刻（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，假如你想在4小时30分钟内完结马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
你能够这么做：每周一次Yasso 800。开端时以适宜的速度跑4-5次800米，然后每周递加一次。
No.3增强式练习法
咱们从练习中心肌肉力气开端，然后到爆发式腿部增强式练习，要重视练习的质量而不是总量。快速抬脚。脚在地上逗留的时刻缩短，脚步的频率添加
你能够这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步练习。以尽可能小尽可能快的脚步跑15-20米，快速抬膝，不必高抬膝。臂膀也要做相应的摇摆。做完一次，歇息，再重复6-8次。每周还能够在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
No.4一周三天练习法
他的练习办法要害之处在于每次跑都设定必定速度和间隔---一次长间隔跑、一次节奏跑、一次间歇跑。
你能够这么做：星期二进行间歇跑；周四节奏跑；周日长间隔跑、间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；
周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。你能够恰当调整这些练习办法来习惯自己的5千米、1万米以及马拉松。
小伙伴们在平常的练习中是怎么进步跑步耐力的呢？欢迎谈论区留言互动~
