最近，张文宏医师的一席话引起了全国网友的火爆评论，乃至进步到了我国饮食文明和西方饮食文明的层面上。他在发言中主张家长不要让孩子早餐喝粥，应当喝牛奶吃鸡蛋，并标明喝粥养分太少，对反抗疾病没有用。许多人在说这件事儿的时分扯上文明论，其实大可不用。由于这次的评论最有含义的一点，是让我们有机遇从头认识一下粥这种食物。从养分科学的视点动身，学会健康地喝粥。
喝粥没养分？要害看你怎么喝
喝粥好欠好？这原本就不是一个能用一句话说清楚的论题。由于——粥有不同做法和质料；喝粥有不同数量和机遇；喝粥的人有不同身体状况；喝粥时分配的食物各不相同，怎么能混为一谈呢？在张文宏医师答复问题的时分，不或许花费半个小时，对喝粥的工作做八面玲珑的论述。他的话，要放在详细的语境傍边去了解。我信任张文宏医师所对立的，是那种只喝一碗精白大米煮成的粥，再加点小咸菜的早餐；或者是“馒头+白粥+咸菜”的早餐。相似的还有“泡饭+咸菜”“烧饼+咸菜”等等。可是，这确实是许多家庭和食堂的传统早餐做法。
张医师所着重的是加强蛋白质养分，而不是全面否定喝粥这种饮食文明——流行症医师不是养分学家，了解他的首要意思就行，不用吹毛求疵，更不能望文生义。
白粥的三大养分问题
实话实说，白粥的养分问题首要有以下几点：
1.蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简略说，便是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食质猜中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，可是按单位分量来算，粥里的蛋白质仍是太低了，大约只需1%多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。
一个成年人，一日傍边的蛋白质及格量是女人55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能到达20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不行的，即使加了个鸡蛋（6克蛋白质），仍是不行。
张文宏医师之所以主张早餐喝牛奶代替粥，还在于半斤牛奶能供给7.5克的优质蛋白质，牛奶+鸡蛋+粥，加起来就有18.5克蛋白质了。可是，假如又喝两碗粥，又喝半斤牛奶，就怕全体积太大，早上喝不下。
2.维生素和矿物质含量低
在一切主食质料傍边，精白大米简直是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米比较，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦比较，大米的维生素B1含量只需燕麦的五分之一。和藜麦比较，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
从B族维生素全体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量天然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里肯定没。
关于需求生长发育的孩子们，以及日子活跃度较高的年青人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，不管是热量、蛋白质、维生素仍是矿物质，养分素相同都不行，是无法确保杰出免疫力和高水平体能的。
近年来的养分学研讨证明，进步早餐的养分质量，关于防备肥壮和改进体质十分重要。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，或许与烹调办法差异和进食速度有关。可是按大都材料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。
有人不服气地说：可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”吗？张耒不是在《粥记》中说“每晨起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之良”吗？
这就招来了一大波问题。我们一个一个说。
古人喝的粥，并不是现在的白米粥
古人说的是孩子和年青人每餐喝粥吗？古人所说的，是中老年人早上喝粥。并且，那时分的粥，并不是现在的白米粥。
古人没有电动碾米机，除了王公贵族，平民大众吃的主食都是精制程度十分低的粮食，更接近于全谷物。在陆游那个年代，北方大都区域喝小米粥（比现在超市的小米碾得粗），南边区域喝接近于糙米煮的大米粥。
跟着年纪增加，消化才干逐步下降。老年人消化全谷粗粮有必定的困难，在没有压力锅、电炖盅的年代，要想把全谷物烹调得简略消化，只需长时间熬粥这一个办法。
一起，老年人做的重膂力劳动少了，才干喝粥。老年人都记住，家里的壮劳力，年青的男人，为了有力气做膂力活，是要尽量吃干饭的，有点粮食都省给他们吃。
在食物缺乏的时分，白叟和女人一般就喝粥“混水饱”，以便节约粮食给年青人和孩子吃。范仲淹“划粥断齑”，曹雪芹“举家食粥”，都是日子清贫的体现。
大米粥里边除了大米小米
还能加什么
粥里边可以加许多东西。比如说肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。
京彩瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里边加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。虽然它们加了盐，不太合适高血压患者，但对曩昔的膂力劳动者来说，南边沿海区域原本就很热，干活还要出许多汗，粥里加点盐不至于有很大健康问题。
传说印度牧女当年煮牛奶粥，养好了释迦牟尼的身体。参加豆浆制成的美龄粥，也一向颇受好评。所以，牛奶豆浆都可以加到粥里，可以有用增加粥的蛋白质、维生素和矿物质含量。
老北京小吃中有红芸豆粥，有增加芝麻、花生碎的紫米粥，有参加各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥。参加这些食材，都能进步粥的养分价值。
不过仍是要提示一下，即使是粥店里卖的京彩瘦肉粥、生滚鱼片粥等，里边没几条肉丝，没几个京彩丁，恐怕连15克都到不了。只喝这么一碗粥，早餐的蛋白质养分仍然是不行的。得多加一些才好。比如说，假如参加50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末，能增加约8克蛋白质。假如打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥，能增加6克蛋白质。
一起，粥店里的这些奢华粥大部分是用白粥熬出来的，里边再增加少数其他食材，仍然是一种高血糖反响食物，难以操控餐后血糖反响，不合适糖尿病患者，也不合适瘦身者。
消化欠好的人和白叟最合适喝粥吗
那可不必定。全体而言，粥合适胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。一些胃酸过多的朋友，或许感觉喝粥不舒服，简略反酸。在粥里参加南瓜、山药、甘薯等配料，或许更简略反酸。所以，详细喝哪种配料的粥好，要让自己的胃肠来决议。
没有血糖问题，但牙齿咀嚼才干较弱的白叟可以主食喝粥。可是，不能顿顿白米粥，并且不能太稀，当主食的粥有必要是浓粥。粥的养分质量要尽量进步，还要供给满足的蛋白质和蔬菜。
所以，可以用去油肉汤、鸡汤来煮粥，粥里可以参加甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁，可以参加去骨的肉末、去刺的鱼肉碎，可以打入蛋花，起锅前可以参加蔬菜碎煮软，盛入碗中后可以参加芝麻粉……
用种种办法，让白叟家的粥里有更多的食材内容，促进食物多样化。这样，粥就能真实起到摄生作用了。
需求操控血糖的人也能喝粥
要害看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只需煮到黏软状况，血糖指数都是适当高的。整粒的燕麦和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种色彩的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即使煮成粥，也仍然是血糖反响较低的食材，和大米粥不可同日而语。
假如用一半的杂豆做质料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥是消化速度比较慢的。其实这样的粥也不是很难煮。善用电压力锅的杂粮粥功用，睡前把杂粮豆类和水放进去，预定8小时，早上起来就喝到了。
记住喝杂粮豆粥肯定不能加糖哦！要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉等蛋白质来历，以及蔬菜食物，这样全体的血糖反响就比喝白粥加小菜低得多。
假如想再简略一点，早上可以吃牛奶燕麦片粥，再合作鸡蛋和蔬菜，可以到达杰出的养分平衡。对控血糖而言，整粒燕麦煮的粥最好，其次是需求煮的那种燕麦片。假如是一冲泡就变软的那种碎燕麦片，血糖反响就要高得多了。
需求提示一句的是：燕麦粥、杂粮粥，也得把浓度和数量喝够。不是一两勺燕麦冲一大碗就能供给满足养分的。
总归，说白粥养分价值较低，并不代表一日三餐坚决不能喝粥。要害是要进步粥的养分质量，丰厚煮粥食材的品种，增加干物质的数量，并经过其他食物的合作，到达养分足够平衡的方针。
文/范志红（我国养分学会理事）
谁说古人喝粥只配咸菜？
首要标明态度，笔者十分附和张文宏教授“大疫当时，早餐不能光喝白粥就咸菜”的说法，由于这么吃确实不行养分。不过，今日的文章要点不在于张教授的说法，而在于说法所引发的评论。在这场简直“打成一锅粥”的论争中，不管“挺张”仍是“反张”，都有拿中医摄生乃至民间传统文明替罪羊的。其中有个说法是“喝白粥配咸菜是传统摄生标配”。没错，传统烹饪办法确实以蒸煮为主，而粥是这方面的代表。但要是说传统的喝粥办法便是“白粥配咸菜”，那您真的需求从头了解一下传统。
粥的主料是米，古人熬粥用啥米？
从清代黄云鹄《粥谱》录入的247首粥方看，“谷类”粥有54种之多，既有粳、籼、糯、粟、秫、稷、粱（青、白、高）、黍、稗子、薏、苽、玉蜀黍（玉米）、沙谷米（珍珠米）等米类，也有大麦、小麦、莜麦、燕麦、荞麦、苦荞等麦类粒食，真是洋洋大观，所谓“九谷六米”（《周礼·地官·舍人》）皆可煮粥。
许多谷物煮粥，谁唱主角？北方小米，南边大米？还真非如此简略，最少宋代今后不是。
从北宋两本官修医书《和平圣惠方》和《圣济总录》清晰记载用米品种的226首粥方看，粳米128首，粟米42首。
粳米煮粥南北“通吃”局势，或许与从中唐起水稻栽培在北方开展，呈现“忆昔开元全盛日”“稻米流脂粟米白”（杜甫《忆昔》），稻与粟简直“不相上下”的盛况，以及明代后稻米更在很大程度上替代秦汉时期黄河流域长时间做主粮的粟黍稷等谷物，成为大众餐桌上新主粮有关。“今日下育民人者，稻居什七，而来（小麦）、牟（大麦）、黍、稷，居什三”（宋应星《天工开物·乃粒》）。水稻在粮食作物中占七成，麦类、黍、稷等算计仅占三成。从中医视点看，比较同归稻米属而食性偏温的糯米，归粟米属而食性微寒的粱米和秫米（孙思邈《备急千金要方·食治》），粳米因食性平缓更适宜不同体质、病证者而胜出。
但此粳米非彼精米（精制谷物）。现代人吃的白粥，望文生义，用的是精制大米。古代谷物加工只需舂和磨等办法，各种米、面都应属包含谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等一切天然养分成分的全谷物。“食不厌精”（《论语·乡党》）的“精”指选择，“精，择米也”（《说文解字·米部》），即从舂过的米里去除杂草土块，保存相对完好的米粒。所以，古人还喝不上现代含义的“白粥”。
唐至清代的33本方书中
粥的辅料用到了294种物品
粥的辅料则包含米和水之外的入粥物品。从笔者检索唐至清代的33本方书中的食疗专篇、食养专著和食谱，除掉重复后的616首粥方里，用到了294种物品，七成以上为各类食材彼此调配。以豆粥为例，就包含黄豆、绿豆、黑豆、赤小豆、蚕豆、芸豆、豇豆、刀豆、豌豆、泥豆、爬山豆等。或许考虑到上述豆类的巨细各异而火候把握纷歧、食性不同则触及配伍考虑，古籍记载都是独自与米类合作，像八宝粥那样“一勺煮”的，仅此一例。与蔬果般配的如萝卜粥、胡萝卜粥、葱白粥、葵菜粥、韭菜粥、豆芽粥、梨粥、莲子粥、百合粥、柿饼粥、胡桃肉粥等。与肉蛋奶调配的粥方或许多，如鸡肝粥、兔肝粥、羊肉粥、鹿肾粥、黄雌鸡粥、鲫鱼粥、鲤鱼粥、鸡子粥、牛乳粥等。如此吃来，估量养分也差不到哪儿去。
古人喝粥配咸菜吗？很少
清代医家曹庭栋发起“每日空腹，食淡粥一瓯”（《老老恒言·晨兴》），“病中食粥，宜淡食”（《老老恒言·慎药》）。所谓“淡粥”即不加或少加调料佐餐，“食时勿以他物侑食”。
曹氏《老老恒言》卷五“粥谱”列出百首粥方，仅“润燥”的杏仁粥、“治久泻”的山药粥和“清内热”的竹叶粥方加了糖；“治五劳七伤”的枸杞叶粥、“止暴痢腹胀”的白鲞粥、“治发热头痛”的葱白粥和“治消渴饮水”的猪肚粥等四方加了豆豉、生姜和醋；“补虚除热”的鸭汁粥、“滋肾补阴”的海参粥、“治中风”的牛蒡根粥和“治阳气衰落，腰脚痛”的羊肾粥等四方加了葱姜等“五味”。这些增加都有利上述粥方发挥相关调节功用，而其他89方均未增加任何调料。
削减调味品的搅扰，更能凸显物品天然生成的食味和食性，“淡则物之真味真性俱得”（《老老恒言·饮食》）。
文/李孟慧（北京中医药大学研讨生）
林殷（北京中医药大学教授）
图/视觉我国
