短跑是一项检测技能的运动，光靠双腿的肌肉是不行的。还需要你的腰和胯发力带动双腿，平衡感，柔韧性，爆发力，耐力，跑步姿态的协调性，缺一不可。
短跑的力气操练，要根据短跑的肌肉用力特色进行组织。进步肌肉的最大力气，首要经过负重操练和抗阻力操练。一般以递加负重的办法完结的。
负重和抗阻操练的首要操练
操练时选用最大负重的70－80％开端操练，逐步增加到100％的分量
（1）负杠铃操练（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开端，逐步增大到100 ％。完结5－7组，每组4－5次。
（2）负重弓步走。最大负分量40％，弓步走间隔40－60米，完结5－7组。
（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完结5－7组，每组5－7次。
（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完结5－7组，每组40－60次。
（6）哑铃跳。分量15－25公斤，完结5－7组，每组10－20次。
（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完结5－7组，每组40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。分量5－10公斤，完结5－6组，间隔30米．60米．100米。
（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等操练。
（10）胶带牵引展开腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力气操练，完结5－6组。
跳动力气操练的首要操练
跳动力气操练在短跑力气操练中占有很大的比重。选用跳动操练时，挑选间隔在60－100米负重或不负重的快速跳动操练。
跳动操练分为二类：一类为笔直方向跳动，另一类为水平方向跳动。
（1）笔直方向跳动操练：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳栏架等 。
（2）水平方向跳动操练按间隔分为短间隔跳动和长间隔跳动。
短间隔跳动：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳动、30—60米单脚跳、60米计时跳。
长间隔跳动：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加快跑）。
在完结笔直方向跳动和短间隔跳动时，必须用最大力气完结。在长间隔跳动操练时，即用80—90%的力气完结。
笔直方向跳动和短间隔跳动，能敏捷进步起动速度，加快跑才能和爆发力本质。长间隔跳动能进步力气耐力和速度耐力。
运动无分国界，运动多沟通，你平常是怎样展开跑步操练多呢？欢迎我们在文末留言讨论一下哦。
原文转自｜健跑我国
修改｜韶光机
