全球范围内新冠病毒暴虐，各地大部分的拳馆和健身中心都大门紧锁。呆在家中不运动，很多人都忧虑身段走形和健康问题。ONE冠军赛副总裁、前中量级艰苦搏斗冠军里奇-富兰克林为此给我们拟定了一个宅家操练方案。这套方案不需要额定的操练设备，随时随地能够在家中进行，并给身体带来满足的运动影响。
作为ONE寻觅勇士之旅的真人秀节目负责人，富兰克林经常会全球游览，前往泰国、日本、新加坡等各国开掘搏斗潜力新星。在游览途中，他无法每次都找到适宜的健身房和拳馆，悬殊依托这个简略的操练方案来坚持强健的体魄。“这套操练方案能够全面操练到身体各个部分，将把肌肉操练和心肺功用操练结合起来。有必要指出，每个人的运动根底，体能和力气水平并不相同，所以要按部就班，一点点提高操练的强度。无论是初学者仍是工作拳手，这套操练都能够在必定程度上协助你变得更健壮。关于初学者来说，能够从三组操练开端，然后歇息两分钟，逐步增加组数，削减歇息的时刻。”
1、靠墙蹲
背靠墙站直，双手抱胸，坚持身体安稳，渐渐下蹲，直到你的大腿与地上平行。坚持这个姿态的时刻可大致分为30秒、60秒或120秒。
2、穿插弓步跳
右脚向前迈，进入规范的弓步姿态，在空中笔直跳动，换成左脚向前着地，庞然大物弓步姿态。动作重复8次、12次或20次。
3、俯卧撑
俯卧撑可大致分为规范式、窄距俯卧撑以及宽距俯卧撑，改变双手之间的间隔能够在必定程度上协助练到胸肌和手臂的不同部分肌肉。依据你的力气根底，一组能够重复10次、20次或40次。
4、倒竖踢
这是一个与波比跳相反的动作，由于不是跳起身体，而是举高双腿往后踢，这会给你上肢带来更大的影响，一起操练到中心力气。这是一个困难的操练，经过你自己的才能一组挑选完结8次、15次或20次。
5、波比跳
波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳动一连串的动作，在短时刻内会将心跳率拉升到最大值。这是一个很好的全身操练。试着让你的胸部着地，加大动作起伏，每组重复10次、20次或30次。
6、平板支撑
这是最受欢迎的中心操练动作。依据你的中心肌肉才能，平板支撑分为60秒、120秒或180秒三个等级。
7、初学者操练方案
30秒靠墙蹲
8次穿插弓步跳
10个俯卧撑
8次倒竖踢
10个波比跳
60秒平板支撑
歇息两分钟，然后再重复两组
